Сидячая работа и вены: упражнения прямо за рабочим столом

Сидячая работа и вены: упражнения прямо за рабочим столом

Будильник, дорога в офис на метро или в маршрутке, восемь часов за компьютером, совещание, снова дорога и вечер на диване перед сериалом. Если честно посчитать, многие проводят сидя десять и больше часов в сутки. Неудивительно, что к вечеру ноги гудят, а туфли становятся тесными.

Уйти с офисной работы ради здоровья вен нереально, да и не нужно. Гораздо проще научить ноги двигаться прямо на рабочем месте. Ниже — понятные упражнения для ног в офисе, которые занимают пару минут и не привлекают внимания коллег.

Почему сидячая работа нагружает вены?

Кровь от стоп к сердцу поднимается во многом благодаря мышцам голени. Когда вы идёте, икры сжимаются и выталкивают кровь вверх, а клапаны вен не дают ей стечь обратно. Сидя мы почти не двигаем ногами, и этот мышечный насос простаивает.

К тому же в положении сидя колени и бёдра согнуты, край стула может давить на заднюю поверхность бёдер, а тугой пояс — на живот. Отток замедляется, и к концу дня появляются тяжесть, отёки у щиколоток, усталость. Почему ноги тяжелеют именно к вечеру, мы подробно разбирали в статье «Тяжесть в ногах к вечеру».

Долгая неподвижность, например многочасовой перелёт или поездка, относится и к факторам риска тромбоза глубоких вен. Поэтому привычка регулярно двигаться нужна не только для комфорта.

Как часто нужно вставать, если вы работаете сидя?

Единой научно установленной «нормы» нет, но врачи обычно советуют не сидеть неподвижно дольше 30–60 минут. Даже 2–3 минуты ходьбы или несколько упражнений стоя уже дают ногам передышку.

Главное — регулярность. Пять коротких разминок в течение дня полезнее одной длинной тренировки после работы, если всё остальное время вы почти не двигаетесь.

Упражнения для ног в офисе: комплекс прямо под столом

Эти движения можно делать сидя — во время чтения почты или онлайн-встречи. Весь комплекс занимает 3–4 минуты:

  1. «Педали». Поставьте пятки на пол и поочерёдно поднимайте и опускайте носки, затем наоборот — поднимайте пятки, оставляя носки на полу. 20–30 раз.
  2. Круги стопами. Приподнимите одну ногу над полом и медленно вращайте стопой по 10 раз в каждую сторону, затем смените ногу.
  3. Перекаты. Перекатывайте стопы с пятки на носок, словно идёте, не вставая со стула, — около минуты.
  4. Подъём ноги. Выпрямите одну ногу, удерживайте её на весу 5 секунд, напрягая мышцы бедра, и опустите. По 10 раз каждой ногой.
  5. Пальцы. Сожмите пальцы ног, как будто хотите поднять с пола платок, и расслабьте. 10–15 раз.

Повторяйте комплекс каждый час. Если трудно помнить, привяжите его к привычным событиям: новое письмо, телефонный звонок, чашка чая.

Такие упражнения для ног в офисе не требуют спортивной формы и коврика и не мешают работе: со стороны заметно разве что лёгкое движение под столом. Если вы делаете их впервые, начните с меньшего числа повторений и прибавляйте постепенно.

Какие упражнения сделать, когда можно встать из-за стола?

Стоя мышечный насос работает ещё активнее. Найдите минуту у окна, кулера или в коридоре:

  1. Подъёмы на носки: медленно поднимитесь, задержитесь на секунду и опуститесь. 15–20 раз, придерживаясь за стол.
  2. Перекаты с носка на пятку — 15–20 раз.
  3. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей в течение минуты.
  4. Неглубокие приседания у стола — 8–10 раз, если колени не беспокоят.

Как устроить рабочее место, чтобы ногам было легче?

Удобная поза снижает нагрузку одновременно на вены и на спину:

Как поддержать ноги в дороге и после рабочего дня?

Те же упражнения работают в машине, если вы пассажир, в скоростном поезде до Самарканда или Бухары и в самолёте. На остановках выходите размяться, а в салоне делайте «педали» и круги стопами. Особенности долгих перелётов мы разбирали в материале о частых авиаперелётах.

Если кроме офисных разминок вы хотите добавить спорт, выбирайте нагрузки, которые тренируют ноги без резких перегрузок. Подробнее об этом — в статье о тренировках при варикозе.

А вечером, вернувшись домой, не спешите сразу садиться за стол или на диван. Сначала полежите 10–15 минут, положив ноги на подушку чуть выше уровня сердца, — это простой способ помочь оттоку после долгого дня, особенно если к вечеру появляются отёки у щиколоток.

Когда стоит посоветоваться с врачом?

Описанные упражнения мягкие и подходят большинству людей. Но если у вас болят суставы, вы недавно перенесли операцию или раньше был тромбоз, обсудите нагрузку с врачом. Покажитесь флебологу или терапевту и в том случае, если тяжесть и отёки повторяются, несмотря на регулярные разминки. Упражнения для ног в офисе не заменяют лечения, если оно нужно, но хорошо его дополняют.

Если врач рекомендовал компрессионный трикотаж, его удобно носить именно в рабочие дни. Класс компрессии подбирает специалист, а при некоторых заболеваниях артерий компрессия противопоказана, поэтому начинайте только после консультации с врачом.

Главное

Сидячая работа не обязана оборачиваться тяжёлыми ногами. Несколько минут движения каждый час, удобное рабочее место и прогулка в обед — маленькие шаги, которые со временем складываются в заметный результат. Попробуйте прямо сейчас: двадцать «педалей» под столом — и первая разминка за сегодня уже сделана.

Источники: 1. De Maeseneer MG, Kakkos SK, Aherne T, et al. ESVS 2022 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2022;63(2):184–267.

Как часто делать упражнения для ног в офисе?

Удобнее всего — короткими подходами по 2–4 минуты примерно каждый час. Регулярность важнее длительности: несколько коротких разминок полезнее одной длинной.

Помогает ли стол для работы стоя?

Помогает, если чередовать положения сидя и стоя и двигаться. Многочасовое неподвижное стояние тоже нагружает вены ног.

Вредно ли сидеть нога на ногу?

Эта поза сдавливает подколенную область, поэтому её не рекомендуют держать подолгу. Прямых доказательств вреда для вен немного, но регулярно менять положение ног полезно в любом случае.

Нужен ли компрессионный трикотаж при сидячей работе?

Только если его рекомендовал врач. Класс компрессии подбирает специалист, а при некоторых заболеваниях артерий компрессия противопоказана.