Поза сидя и вены: как правильно сидеть, чтобы беречь ноги

Поза сидя и вены: как правильно сидеть, чтобы беречь ноги

Утром — час в машине или маршрутке, потом восемь часов за компьютером, вечером — диван и любимый сериал. Если посчитать, многие из нас проводят сидя большую часть дня. И к вечеру ноги отвечают тяжестью, отёком у щиколоток и желанием поскорее положить их повыше.

Совсем перестать сидеть невозможно, да и не нужно. Но от того, как именно мы сидим и как часто встаём, во многом зависит самочувствие ног. Разберёмся, как связаны поза сидя и вены, правда ли так вредно закидывать ногу на ногу и как устроить рабочее место, чтобы ногам было легче.

Почему долгое сидение нагружает вены?

Поднимать кровь от ног к сердцу помогает мышечный насос голени: при каждом шаге икроножные мышцы сжимают вены и выталкивают кровь вверх. Когда мы сидим неподвижно, насос почти не работает, и кровь в венах ног движется медленнее.

Есть и механические причины. В положении сидя ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, а край сиденья может давить на заднюю поверхность бёдер и область под коленями. Всё это немного затрудняет отток. У здорового человека это проявляется лишь лёгкой усталостью, а при склонности к варикозу — тяжестью, распиранием и вечерними отёками.

Очень долгое неподвижное сидение, например в многочасовой дороге, — ещё и один из известных факторов риска тромбоза глубоких вен. Поэтому регулярные перерывы важны не только для комфорта.

Вредно ли закидывать ногу на ногу?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Ответим честно и без страшилок.

Вывод простой: закинуть ногу на ногу на несколько минут — не преступление. Гораздо важнее не застывать надолго ни в одной позе, а менять положение и вставать.

Как должна выглядеть правильная поза?

Удобная поза — та, в которой ничего не пережимает ноги и не заставляет напрягаться спину. Ориентиры такие:

  1. Стопы стоят на полу всей поверхностью. Если не достают, используйте подставку для ног.
  2. Колени находятся примерно на уровне бёдер или чуть ниже, угол в коленях — около прямого.
  3. Между краем сиденья и подколенной ямкой остаётся зазор в 2–3 пальца, чтобы край стула не давил под коленями.
  4. Спина опирается на спинку стула, поясница поддержана.
  5. Экран находится на уровне глаз, чтобы не тянуться вперёд и не сползать вниз по стулу.

Что ещё мешает ногам, когда мы сидим?

Иногда дело не в позе, а в мелочах, которые мы давно перестали замечать:

Дома вечером лучше устроиться так, чтобы ноги лежали на пуфе или подушке — на уровне сиденья или чуть выше. А 15–20 минут отдыха лёжа с приподнятыми ногами станут приятным завершением сидячего дня.

А если сидеть за дастарханом или на топчане?

Застолья на курпачах, посиделки на топчане в чайхане, долгие семейные праздники — часть нашей жизни. Сидение с подогнутыми или скрещёнными ногами тоже сгибает ноги и замедляет отток, а за разговором легко провести так несколько часов.

Как часто нужно вставать?

Универсальной цифры нет, но многие специалисты советуют прерывать сидение хотя бы каждые 30–60 минут. Даже 2–3 минуты ходьбы включают мышечный насос.

Долгое сидение нагружает не только вены ног, но и вены прямой кишки. О том, как офисная работа связана с геморроем, мы рассказывали в материале «Сидячая работа и геморрой».

Как сидеть в дороге?

Поездка из Ташкента в Самарканд или Бухару на машине, ночной поезд, перелёт — всё это часы почти без движения.

  1. В машине останавливайтесь каждые 1,5–2 часа и выходите размяться хотя бы на 5 минут.
  2. В поезде и самолёте вставайте и проходитесь по вагону или салону, когда это разрешено.
  3. Не ставьте сумку под ноги, чтобы оставалось место двигать стопами.
  4. Пейте воду и не увлекайтесь алкоголем.
  5. Надевайте свободную одежду без тугих поясов и резинок.

Если у вас уже есть болезнь вен или в прошлом был тромбоз, перед дальней дорогой посоветуйтесь с врачом: он может порекомендовать компрессионные гольфы и подобрать их класс. Больше советов для путешественников — в статье «Частые авиаперелёты».

Коротко о главном

Сидеть идеально весь день не обязательно — гораздо важнее чаще двигаться. Удобный стул, стопы на полу, свободная одежда и короткие перерывы каждые полчаса-час заметно облегчают жизнь вен. А нога на ноге пусть остаётся позой на пару минут, а не привычкой на весь день. Начните с одной перемены уже завтра, например с напоминания встать и пройтись.

Источники: 1. De Maeseneer MG, Kakkos SK, Aherne T, et al. ESVS 2022 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2022;63(2):184–267. 2. Clarke MJ, Broderick C, Hopewell S, et al. Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers. Cochrane Database Syst Rev. 2021;4:CD004002.

Правда ли, что от привычки закидывать ногу на ногу появляется варикоз?

Убедительных доказательств этому нет: главные причины варикоза — наследственность, беременность, возраст, лишний вес и малоподвижность. Но если вены уже больны, долгое сидение в такой позе может усиливать тяжесть, поэтому позу лучше менять.

Как часто нужно вставать при сидячей работе?

Хорошо прерывать сидение хотя бы каждые 30–60 минут. 2–3 минуты ходьбы или несколько подъёмов на носки уже включают мышечный насос голени.

Нужна ли подставка для ног?

Если стопы не стоят на полу всей поверхностью или край сиденья давит под коленями, подставка помогает. Она позволяет держать колени примерно на уровне бёдер и снимает давление с задней поверхности бёдер.

Можно ли сидеть по-турецки при варикозе?

Ненадолго — можно, но долгое сидение с подогнутыми ногами затрудняет отток крови. Меняйте позу, вытягивайте ноги и вставайте хотя бы раз в час.