Ўтириш ҳолати ва веналар: оёқларни асраб қандай ўтириш керак

2026-11-10

• Ҳаракациз ўтирганимизда болдирнинг мушак насоси дам олади, оёқ веналаридаги қон эса секинроқ ҳаракатланади.
• Оёқни оёқ устига қисқа вақт қўйиш хавфли эмас, аммо бир ҳолатда узоқ ўтириш веналарга юк.
• Оёқ панжалари полда, тиззалар тахминан сон сатҳида ва тизза остида бўшлиқ — қулай ҳолат асоси.
• Ҳеч бўлмаса ҳар 30–60 дақиқада ўрнингиздан туринг ва стол ортидаёқ болдир учун оддий машқлар қилинг.
• Узоқ йўлдан кейин бир оёқ шишиб оғриса, дарҳол тез ёрдам чақиринг (103).

Эрталаб машина ёки маршруткада бир соат, кейин компютер олдида саккиз соат, кечқурун эса диван ва севимли сериал. Ҳисоблаб кўрсак, кўпчилигимиз куннинг катта қисмини ўтириб ўтказамиз. Кечга бориб оёқлар оғирлик, тўпиқдаги шиш ва уларни тезроқ баландроқ қўйиш истаги билан жавоб беради.

Ўтиришни бутунлай тўхтатиш мумкин эмас, бунга ҳожат ҳам йўқ. Аммо қандай ўтиришимиз ва қанчалик тез-тез туришимиз оёқлар ҳолатига кўп жиҳатдан таъсир қилади. Келинг, ўтириш ҳолати ва веналар қандай боғлиқлиги, оёқни оёқ устига қўйиш ростдан ҳам шунчалик зарарлими ва оёқларга енгил бўлиши учун иш жойини қандай ташкил қилишни кўриб чиқамиз.

Нега узоқ ўтириш веналарга юк беради?

Қонни оёқлардан юракка кўтаришга болдирнинг мушак насоси ёрдам беради: ҳар қадамда болдир мушаклари веналарни сиқиб, қонни юқорига итаради. Ҳаракациз ўтирганимизда насос деярли ишламайди ва оёқ веналаридаги қон секинроқ ҳаракатланади.

Механик сабаблар ҳам бор. Ўтирган ҳолатда оёқлар тизза ва сон-чаноқ бўғимларида букилган бўлади, ўриндиқ чети эса соннинг орқа юзаси ва тизза остига босиши мумкин. Буларнинг барчаси қон қайтишини бироз қийинлаштиради. Соғлом одамда бу фақат енгил чарчоқ билан намоён бўлади, варикозга мойиллик бўлса эса оғирлик, тўлиб кетиш ҳисси ва кечки шиш билан.

Жуда узоқ ҳаракациз ўтириш, масалан, кўп соатлик йўлда, чуқур вена тромбозининг маълум хавф омилларидан бири ҳамдир. Шунинг учун мунтазам танаффуслар фақат қулайлик учун эмас, балки хавфсизлик учун ҳам муҳим.

Оёқни оёқ устига қўйиб ўтириш зарарлими?

Бу, эҳтимол, энг кўп бериладиган савол. Ҳалол ва қўрқитмасдан жавоб берамиз.

• Бир оёқ иккинчисининг тиззаси устида ётганда, тизза остидаги веналар ва нерв бироз сиқилади. Шунинг учун бундай ҳолатда узоқ ўтиргандан кейин оёқ баъзан увишиб, санчийди.
• Оёқни оёқ устига қўйиш одатининг ўзи варикозга сабаб бўлиши ҳақида ишончли далил йўқ. Вена касалликларининг асосий сабаблари — ирсият, ҳомиладорлик, ёш, ортиқча вазн ва кам ҳаракатлилик.
• Аммо веналар аллақачон безовта қилаётган бўлса, бундай ҳолатда узоқ ўтириш оғирлик ва ноқулайликни кучайтириши мумкин.

Хулоса оддий: бир неча дақиқага оёқни оёқ устига қўйиш — жиноят эмас. Битта ҳолатда узоқ қотиб қолмаслик, ҳолатни ўзгартириб, ўриндан туриб туриш анча муҳимроқ.

Тўғри ўтириш ҳолати қандай бўлиши керак?

Қулай ҳолат — оёқларни ҳеч нарса сиқмайдиган ва белни зўриқтирмайдиган ҳолат. Мўлжаллар қуйидагича:

1. Оёқ панжалари полга бутун юзаси билан тегиб туради. Етмаса, оёқ қўядиган тагликдан фойдаланинг.
2. Тиззалар тахминан сон сатҳида ёки бироз пастроқда, тиззадаги бурчак тўғри бурчакка яқин.
3. Ўриндиқ чети тизза остига босмаслиги учун у билан тизза ости чуқурчаси орасида 2–3 бармоқ бўшлиқ қолади.
4. Бел стул суянчиғига таянади, бел қисми қўллаб-қувватланади.
5. Экран кўз сатҳида, шунда олдинга чўзилмайсиз ва стулдан пастга сирғаниб кетмайсиз.

Ўтирганимизда оёқларга яна нима халақит беради?

Баъзан гап ҳолатда эмас, аллақачон эътибор бермай қўйган майда нарсаларда бўлади:

• териде чуқур из қолдирадиган тор жинси шимлар, камарлар ва пайпоқ резинкалари;
• оёқлар таянчсиз осилиб турадиган, ўриндиқ чети эса тизза остига босадиган баланд бар стуллари ва курсилар;
• юмшоқ диванда оёқларни букиб, тиззада ноутбук билан ўтказилган кечқурун.

Уйда кечқурун оёқлар пуфик ёки ёстиқ устида — ўриндиқ сатҳида ёки бироз баландроқда ётадиган қилиб жойлашган маъқул. Оёқларни кўтариб 15–20 дақиқа ётиб дам олиш эса ўтириб ўтган куннинг ёқимли якуни бўлади.

Дастурхон атрофида ёки сўрида ўтирса-чи?

Кўрпачалардаги зиёфатлар, чойхонадаги сўрида гурунглар, узоқ оилавий байрамлар — ҳаётимизнинг бир қисми. Оёқларни букиб ёки чордана қуриб ўтириш ҳам оёқларни букади ва қон қайтишини секинлаштиради, суҳбат қизиб кеца эса шундай ҳолатда бир неча соат ўтказиш осон.

• Вақти-вақти билан оёқларни олдинга чўзинг ва оёқ панжаларини қимирлатинг.
• Ҳолатни алмаштиринг: гоҳ чордана қуриб, гоҳ оёқларни чўзиб, гоҳ сўри четида оёқларни ерга қўйиб ўтиринг.
• Соатига бир марта ўрнингиздан туринг — мезбонларга ёрдам беринг, ҳовлига чиқинг, айланиб келинг.
• Ўз оёқларингиз устида узоқ ўтирманг: бу ҳолатда тизза остидаги веналар энг кучли сиқилади.

Қанчалик тез-тез туриш керак?

Универсал рақам йўқ, аммо кўпчилик мутахассислар ўтиришни ҳеч бўлмаса ҳар 30–60 дақиқада тўхтатишни маслаҳат беради. Ҳатто 2–3 дақиқалик юриш ҳам мушак насосини ишга туширади.

• Телефон ёки иш календарингизга эслатма қўйинг.
• Телефонда тик туриб ёки юриб гаплашинг.
• Стол устида бир шиша сув турсин: кўпроқ сув ичасиз ва тез-тез турасиз — икки карра фойда.
• Танаффуслар орасида стол остидаёқ машқ қилинг: оёқ учларини ўзингизга ва ўзингиздан томонга тортинг, панжаларни айлантиринг, оёқ учига кўтарилинг. Тайёр мажмуа — «Иш столи ортидаёқ оёқлар учун машқлар» мақоласида.

Узоқ ўтириш нафақат оёқ веналарига, балки тўғри ичак веналарига ҳам юк беради. Офис иши геморрой билан қандай боғлиқлиги ҳақида «Ўтириб ишлаш ва геморрой» мақоласида айтиб берганмиз.

Йўлда қандай ўтириш керак?

Тошкентдан Самарқанд ёки Бухорога машинада сафар, тунги поезд, самолётда парвоз — буларнинг барчаси деярли ҳаракациз ўтадиган соатлар.

1. Машинада ҳар 1,5–2 соатда тўхтанг ва камида 5 дақиқага ташқарига чиқиб, оёқларни ёзинг.
2. Поезд ва самолётда, рухсат берилганда, туриб вагон ёки салон бўйлаб юриб келинг.
3. Оёқ панжаларини қимирлатишга жой қолиши учун сумкани оёқ остига қўйманг.
4. Сув ичинг ва спиртли ичимликларга берилманг.
5. Тор камар ва резинкаларсиз эркин кийим кийинг.

Агар сизда вена касаллиги бўлса ёки илгари тромбоз ўтказган бўлсангиз, узоқ йўл олдидан шифокор билан маслаҳатлашинг: у компрессион голфиларни тавсия қилиб, синфини танлаб бериши мумкин. Саёҳатчилар учун кўпроқ маслаҳатлар «Тез-тез самолётда учиш» мақоласида.

Қисқача хулоса

Кун бўйи мукаммал ўтириш шарт эмас — кўпроқ ҳаракат қилиш анча муҳимроқ. Қулай стул, полдаги оёқлар, эркин кийим ва ҳар ярим-бир соатдаги қисқа танаффуслар веналар ҳаётини сезиларли енгиллаштиради. Оёқни оёқ устига қўйиш эса кун бўйи одат эмас, бир-икки дақиқалик ҳолат бўлиб қолсин. Эртагаёқ битта ўзгаришдан бошланг, масалан, туриб юриб келиш ҳақидаги эслатмадан.

Manbalar: 1. De Maeseneer MG, Kakkos SK, Aherne T, et al. ESVS 2022 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2022;63(2):184–267. 2. Clarke MJ, Broderick C, Hopewell S, et al. Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers. Cochrane Database Syst Rev. 2021;4:CD004002.

• Варикозда ҳаммом ва сауна: буғланиш мумкинми
• Варикозда қишки поябзал: оёқларга зарар бермайдиган этик танлаш
• Оёқлар учун контраст душ: қандай тўғри қилиш ва кимга мумкин эмас